Benessere Your Trainer

 

Presso la Palestra New Fitness in Via B. da Varignana n°1 è cominciato da settembre il corso di G-KBELL-A, cioè GLUTEI, CARDIO KETTLEBELL, ADDOMINALI STRETCHING, il corso è strutturato in tre parti nella prima parte oltre alla fase di riscaldamento si eseguiranno esercizi specifici per la tonificazione dei glutei e delle gambe durerà circa 15 minuti più o meno, nella seconda parte si passerà ad eseguire esercizi di cardio kettlebell, questa parte  non è impostata sulla tecnica classica di Steve Cotter o Pavel Tsatsouline, ma si ispira alla loro filosofia adottando alcuni esercizi di preparazione al kettlebell, nell'eseguire i vari movimenti in questa fase del corso si usano carichi bassi, in movimenti di base semplificandone il più possibile l'esecuzione, portando gradualmente i partecipanti al corso ad acquisure la tecnica di alcuni esercizi, finalizzati al dimagrimento, ad un'aumento della forza resistenza e della tonicità generale, dura circa 30' minuti, nella parte finale si eseguiranno esercizi per la tonificazione dell'addome, seguiti dallo stretching in modo da rilassare la muscolatura, dura circa 15' minuti. L 'allenamento in totale durerà un'ora, l' intensità del corso è medio alta ma possono partecipare tutti, l'intero corso è adattato alla tipologia di persone che lo frequentano per cui di lezione in lezione ci saranno sempre delle modifiche. Si terrà dalle 18.00 alle 19.00 tutti i Mercoledì, per ulteriori informazioni contattare il numero di tel. 051 619 00 98.

In questo video potrete farvi un'idea dell'allenamento di cardio kettlebell, nella pagina video ne troverete altri, buona visione.

  La swiss ball (palla svizzera) è un attrezzo in PVC di forma sferica reperibile in varie dimensioni, le misure più usate sono quelle comprese tra i 40 e i 75 cm di diametro, che viene spesso utilizzato in ambito riabilitativo e in ambito sportivo.
La nascita della swiss ball la si deve a un produttore italiano di oggetti in plastica, Aquilino Cosani, che la ideò agli inizi degli anni '60. L'attrezzo era stato concepito per scopi puramente ludici, un giocattolo sul quale i bambini montavano e avanzavano facendolo rimbalzare. Fu un medico svizzero (da qui uno dei nomi più noti dell'attrezzo), la dottoressa Susan Klein-Vogelbach, che pensò di sfruttare il pallone in campo riabilitativo. Col tempo si è pensato di utilizzare l'attrezzo anche in ambito sportivo e molti istruttori di fitness lo inseriscono nei loro programmi di allenamento dal momento che è considerato un ottimo strumento per l'incremento del controllo neuromuscolare e del livello di forza.
Una palla, tanti nomi – Per indicare la swiss ball vengono usati moltissimi nomi, ne citiamo alcuni: balance ball, birth ball, body ball, fitball, fitness ball, gym ball, gymnastic ball, physioball, pilates ball, Pezzi ball, stability ball, therapy ball e yoga ball.

La scelta della palla

Come accennavamo all'inizio, esistono swiss ball di diverse misure; chi fosse interessato a utilizzare la swiss ball inserendola nei propri programmi di allenamento dovrebbe sceglierla in base alla propria statura; indicativamente è possibile seguire questo schema:

• soggetti con statura fino a 140 cm (diametro della palla cm 42)
• soggetti con statura fino a 155 cm (diametro della palla cm 53)
• soggetti con statura fino a 175 cm (diametro della palla cm 65)
• soggetti con statura oltre i 175 cm (diametro della palla cm 75).

I dati forniti sono puramente indicativi; la cosa più importante è che quando un soggetto è seduto sulla palla, la posizione delle cosce e delle gambe sia tale da formare un angolo retto; così facendo infatti garantiremo una posizione ottimale del bacino e, conseguentemente, della colonna vertebrale. Per un miglior utilizzo si consiglia di gonfiare la palla al 95% del diametro massimo indicato facendo bene attenzione a non oltrepassare mai il limite consentito. Per il gonfiaggio è possibile utilizzare una normale pompa da bicicletta o una da materassino o, al limite, un compressore. L'allenamento con la palla non deve essere svolto su superfici scivolose.

Le finalità della swiss ball

L'instabilità insita nella forma dell'attrezzo è, ottima per agire sui muscoli stabilizzatori del busto il core ( i muscoli che circondano la vita) e i muscoli che mantengono eretta la spina dorsale, lavorando in sinergia nell’esecuzione dei svariati esercizi. Per un neofita, è necessario farsi seguire dal Personal trainer o dall’istruttore, in modo da eseguire correttamente gli esercizi, che tra l’altro sono svariati.
Le finalità dell'allenamento con la swiss ball sono quelle di un miglioramento a livello di:

• assetto posturale
• flessibilità
• potenziamento muscolare
• propriocettività.

L'allenamento con la swiss ball può risultare di una certa utilità per tutti quei soggetti che praticano discipline sportive nelle quali l'equilibrio, le posizioni di rotolamento e pre-acrobatiche risultano essere componenti importanti (canoa, canottaggio, danza, ginnastica artistica, ginnastica ritmica, pattinaggio artistico, sci, surf, pallavolo, pallacanestro, arti marziali, ecc.). Uno degli scopi della swiss ball è infatti quello di aumentare il livello di forza dei muscoli stabilizzatori; tale rafforzamento rende maggiormente stabili le articolazioni permettendo di reclutare in maggior misura quei muscoli che sono coinvolti nell'allenamento.
Molti preparatori utilizzano inoltre la swiss ball per allenamenti di resistenza e di tipo cardiovascolare. Un tipico utilizzo della palla svizzera è quello per l'allenamento dei muscoli addominali.
La swiss ball inoltre viene spesso consigliata per migliorare l'equilibrio e la mobilità articolare a tutte quelle persone che, per esigenze di studio o lavorative, sono costrette a una posizione sedentaria (camionisti, cassieri, impiegati, studenti ecc.). 

Il TRX

Il segreto del successo del TRX Suspension Trainer Una grande novità, da usare in palestra o nelle sale corsi oramai sature di attrezzi, con divertenti ed efficaci lezioni di gruppo, occupando uno spazio a cui nessuno mai prima d’ora ha pensato: la parete e il soffitto. Dandovi una intelligente alternativa, nel mondo del fitness c'è sempre bisogno di novità. Con ilTRX, si può allenare il principiante, il soggetto da riabilitare e l’atleta professionista. La stimolazione costante della muscolatura antigravitaria, ed in particolare del CORE ( la parte centrale del busto, addominali ecc…), conferma l’ingegnosità di questo attrezzo unico che vi invitiamo a scoprire. Trx suspension trainer è una nuova categoria di attrezzi fitness adatta a tutte le discipline sportive, vi potrete allenare con il vostro peso corporeo e sarete in grado di sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e stabilità simultaneamente. Non avrete più bisogno di pesi liberi e macchine per sviluppare la vostra muscolatura, potendovi allenare, senza sovracaricare le articolazioni, ed usarlo abbinandolo all'allenamento di qualunque sport che praticate. Illimitata versatilità Siamo tutti unici!!! Non si tratta solo di allenare un singola parte del corpo, come si fa con esercizi imposti dalle macchine, ma si attivano più catene cinetiche ( più muscoli insieme, copresi gli stabilizzatori), ognuno di noi riempie la propria vita con un mix di attività fisiche, il TRX completa il vostro allenamento, che sia per la preparazione del vostro sport o solamente per mantenervi in forma. TRX Suspension Trainer vi permette di lavorare a 360°, potrete regolare istantaneamente il livello di difficoltà per ogni esercizio, personalizzando facilmente qualsiasi allenamento all’istante. Massimizzare il tempo di formazione È possibile passare facilmente da un esercizio all'altro, in meno di 5 secondi. Massimizzando il tempo di allenamento, consente di eseguire un circuito total body, o di lavorare in modo da separare i vari muscoli in più allenamenti, sempre tenedo attiva la muscolatura preposta all'equilibrio e alla stabilizzazione, dando maggior efficacia al workout. L'allenamento ideale, per la forza, addominali, equilibrio, flessibilità, il TRX è fantastico, ma ancora più importante, previene gli infortuni, migliora la postura e aumenta la resistenza. Questo perché tutti i nostri movimenti coinvolgono il tronco. Addominali ed i muscoli della bassa ed alta schiena, lavorano insieme per sostenere la colonna vertebrale, come accade durante le attività quotidiane. Il TRX Suspension Trainer basa l'esecuzione degli esercizi proprio su questi principi, sviluppando di volta in volta la forza su ogni movimento, creando instabilità, obbliga il vostro corpo ad adattarsi e bilanciarsi, sviluppando equilibrio e coordinamento. Nella vita reale, il vostro corpo compie svariati movimenti, anche semplici gesti, ad esempio come il girarsi in macchina e prendere un oggetto dal sedile posteriore, senza saperlo attiviamo una serie di muscoli che il TRX allena in modo da renderli più elastici e agili. Come possiamo allenarci sempre allo stesso modo, senza differenziare mai l'allenamento, con il TRX è possibile, a differenza dei tradizionali attrezzi che tendono sempre ad essere lineari, il TRX Suspension Trainer permette un lavoro completo (frontale, sagittale, trasversale), integrando il vostro allenamento, alle vostre esigenze, rendendo più semplice, i movimenti che facciamo nella vita reale. Questo porterà un equilibrio muscolare al vostro corpo, aumentando le prestazioni e la prevenzione di possibili infortuni. Potrai provare il TRX, essendo ospite presso la palestra New Fitness via B. da Varignana 1, per un appuntamento chiamare al num. 339 483 45 79, la promozione è valida fino alla fine di marzo 2011.

 

 

 

 

 

 

 

I MIGLIORI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

Il Dr Peter Francis  nel 2001 ha studiato l'efficacia di 13 diversi esercizi per gli addominali eseguiti con l'ausilio di attrezzi o senza. Grazie ai suoi studi, effettuati grazie ad una tecnica che permette di studiare il numero di fibre motorie reclutate e la loro intensità di contrazione (elettromiografia), è stato possibile stilare una classifica degli esercizi più efficienti. Il crunch tradizionale è stato scelto come punto di riferimento e gli è stata attribuita un'efficacia teorica pari al 100%.

 

Tra le varie tipologie di esercizi la migliore in assoluto è stata quella comunemente chiamata "bicicletta". Tale esercizio ha dimostrato un'efficacia pari al 248%. Nella posizione di partenza della bicicletta il soggetto è sdraiato supino con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca, l'esercizio inizia quando lo sportivo simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.

 

Dallo studio è emerso come tra i vari esercizi i più efficaci siano quelli in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo che effettua a sua volta il movimento. Al secondo posto infatti troviamo il sollevamento delle gambe su sedia del capitano (quella struttura presente in molte palestre alla quale ci si appoggia con il dorso mantenendo il corpo in sospensione sugli avambracci). E' abbastanza logico pensare che questi risultati siano veritieri in quanto la parte inferiore del corpo, oltre a pesare di più di quella superiore, richiede uno sforzo di stabilizzazione maggiore, che è naturalmente a carico degli addominali.

In realtà, sappiamo che i muscoli addominali non hanno nessuna inserzione sugli arti inferiori. Ne consegue che ogni esercizio che preveda un qualsivoglia movimento degli arti inferiori non è fisiologicamente corretto per allenare i muscoli dell'addome. Discorso analogo per tutti quegli esercizi che vedono i piedi vincolati ad un supporto come il classico sit up. In questi casi gli addominali non si allungano e si accorciano come durante una normale contrazione, ma sviluppano una notevole forza mantenendo la loro lunghezza invariata (contrazione isometrica). Quindi i risultati di questo studio appaiono limitati sotto questo punto di vista.

 

Gli esiti della ricerca hanno inoltre sottolineato l'efficacia dell'attrezzo denominato swiss ball. Questa grossa palla svizzera è infatti altamente destabilizzante per il baricentro del corpo, il quale è costretto a reclutare numerosi muscoli ausiliari per mantenere la situazione di equilibrio. Al contrario gli altri attrezzi, che monopolizzano l'attenzione degli spettatori durante le televendite, sembrano avere efficacia inferiore rispetto ai tradizionali esercizi a terra.

 

E' bene utilizzare i dati forniti da questo studio con cautela: non è vero che il crunch tradizionale sia un esercizio poco efficace per allenare gli addominali (sebbene nella classifica finale si sia piazzato all'ottavo posto), esso è stato solamente preso in considerazione come standard di riferimento per valutare l'efficacia degli altri esercizi. Alcuni di essi, richiedono notevoli abilità di coordinazione ed equilibrio e non sono adatti a principianti e decondizionati.

 

Per esempio se un soggetto non ha i muscoli addominali ben allenati, incontrerà numerose difficoltà ad eseguire la famosa "bicicletta", e molto probabilmente avvertirà un fastidioso dolore localizzato nella bassa schiena. Allo stesso tempo se un soggetto esegue da tempo quest'esercizio, molto probabilmente otterrà dei miglioramenti passando al crunch su fit ball che seppur meno intenso del precedente permetterà di ottenere degli adattamenti migliori grazie a nuovi stimoli sia fisici che psicologici che esso comporta.

 

In conclusione occorre fare un'ultima considerazione sulla corretta tecnica di respirazione che non è stata presa in esame dal presente studio, ma che può aumentare considerevolmente l'efficacia degli esercizi. I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino o viceversa) espirate profondamente. In particolare iniziate a svuotare i polmoni già dall'inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.

Esecuzione del crunch addominali

1) Supini, gambe piegate, piedi ben poggiati  a terra.
2) Inspirate profondamente.
3) Espirando, sollevate testa e spalle, senza inarcare o staccare la schiena dal pavimento.
4) Inspirando, tornate nella posizione di partenza.
5) Ripetete.

 

 

 

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