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L’alimentazione e cosa significa dimagrire.

Dimagrire non significa (come comunemente si crede) perdere peso, ma cambiare il rapporto tra massa grassa e massa magra: perdere cioè una quantità di massa grassa superiore alla quantità di massa magra (che inevitabilmente si perde durante il calo ponderale). Infatti sbagliando il tipo di alimentazione si corre il rischio reale di ingrassare pur calando anche 10kg di peso, in quanto la quantità di massa magra (massa magra = muscolo) che si può perdere, supera la quantità di quella grassa. E’ quello che succede regolarmente in tutte quelle diete ( del minestrone , a base di frutta, ecc……) che prevedono un’insufficiente quota di proteine. L’organismo infatti necessita quotidianamente di una certa quantità di proteine (circa 1g per chilo di peso corporeo) per numerose funzioni (ricambio cellulare, sintesi degli ormoni , sintesi dei succhi digestivi , di vari enzimi ecc…); pertanto , se non si introducono proteine con l’alimentazione , l’organismo va a prendersele dai muscoli che sono l’unico deposito di proteine che abbiamo, (diminuendo la massa muscolare). In tal modo si impoverisce la massa magra (che è costituita prevalentemente dalla massa muscolare) e si sposta il rapporto a favore della massa grassa, praticamente INGRASSANDO, (cambiando di fatto il rapporto tra massa magra e massa grassa). COMPOSIZIONE CORPOREA: normalmente la percentuale di massa grassa un uomo adulto (20-25 anni) è di circa del 15% , mentre quello di una donna adulta è del 25%.  

Quanto si può dimagrire?

Sono molte le diete che promettono dimagrimenti di 5-6-7 Kg alla settimana. Sono cose vere ? NO nel modo più assoluto! Ma allora, quanto possiamo realmente dimagrire in una settimana ? Seguiamo questo ragionamento. Per perdere un chilogrammo di peso corporeo bisogna risparmiare circa 7000 calorie, l’ideale è, per un uomo, perdere un chilo alla settimana risparmiando 1000 calorie al giorno, mentre per quanto riguarda una donna è consigliabile risparmiare 700 calorie al giorno e quindi dimagrire un chilogrammo ogni 10 giorni (3 Kg al mese). Considerando che il fabbisogno quotidiano medio di un uomo è di circa 2600 -3000 calorie al giorno per risparmiare 1000 calorie al giorno è necessario fare una dieta giornaliera di circa 1600-2000 calorie. Il fabbisogno medio di una donna invece è di circa 1800 – 2200 calorie al giorno e quindi per risparmiare 700 calorie al giorno (per dimagrire un chilo ogni 10 giorni) è necessario fare una dieta quotidiana di circa 1300-1500 calorie. Rispondiamo ora alla domanda iniziale : quanto possiamo dimagrire? Consideriamo una donna sui 65-70Kg con un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie (ci rientrano un gran numero di donne). Se risparmiasse 1000 calorie al giorno (e quindi 7000 calorie in una settimana) facendo una dieta rigidissima di 1000 calorie al giorno ( non consigliabile naturalmente ) potrebbe perdere al massimo un chilogrammo alla settimana. Se poi questa donna decidesse di fare il digiuno totale risparmiando allora 2000 calorie al giorno potrebbe dimagrire 2kg alla settimana (con un risparmio di 14.000 calorie in 7 giorni). Possiamo pertanto affermare che il massimo che una donna può dimagrire in una settimana sono 2 chilogrammi , ma chiaramente non dovrebbe mangiare NIENTE oppure mangiare normalmente e fare 3 maratone! (126 Km in una settimana!). Tutto il negativo in più che potrebbe misurare la bilancia è dovuto solo ed esclusivamente alla perdita di acqua , recuperabile nel giro di qualche giorno, e dal calo della massa magra, riferendomi al discorso dell’inizio. Lo stesso ragionamento lo possiamo fare per un uomo che col digiuno totale potrebbe risparmiare 21.000 calorie perdendo in una settimana 3Kg di peso corporeo. Chiaramente , sebbene semplificate , queste deduzioni non sono teorie, ma bensì la logica conseguenza di prove scientifiche; pertanto qualsiasi dieta dimagrante che promette un calo ponderale alla settimane superiore a 2 – 3Kg sta millantando traguardi non veritieri. Tutto ciò che è stato scritto sino ad ora,è un esempio su cosa si potrebbe fare per adottare una linea di condotta alimentare e ciò non deve indurvi a prendere in considerazione questo esempio senza esservi rivolti al vostro medico curante o al dietologo o al nutrizionista in modo che possa indicarvi ciò che è più giusto per voi dopo aver effettuato una visita ed esami specifici per verificare il vostro stato fisiologico. Da tutto questo discorso abbiamo volutamente omesso le calorie che si possono consumare aumentando il fabbisogno mediante l’attività fisica, fatta in palestra, o all’aperto calcolando che 3 ore a settimana effettive di allenamento ,corrispondono a non più del 10% del consumo calorico settimanale . Per produrre un effetto incisivo dell’aumento del consumo calorico , bisogna aumentare del 30%/35% settimanale che corrisponde a 7 ore/8 ore di allenamento, tenendo conto che l’aumentato consumo calorico ha anche un effetto positivo sull’aumento dell’epoc nelle ore post -allenamento. Infatti, associando ad una dieta rigidamente ipocalorica un'intensa attività fisica, si può incrementare la perdita di peso, senza compromettere l’equilibrio di massa grassa e massa magra, per avere una effettiva perdita di grasso e peso.

 

  L’indice glicemico degli alimenti   L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio. In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Non tutti i carboidrati sono uguali:alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto) altri rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso). Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento, basta avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi. La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti. Per una più facile identificazione abbiamo diviso gli alimenti in tre classi (ad alto, a medio e a basso indice glicemico). Va tenuto in considerazione che gli alimenti variano per marca, provenienza, e che alcuni vengono raccolti acerbi, per cui il contenuto di glucidi per 100g. di prodotto edibile possono variare, la tabella sottostante è indicativa di una media dei prodotti presi in considerazione.      

Alimenti e prodotti con IG elevato

 

Sciroppo di mais	115	Birra*	110
Fecola, amido modificato	100	Glucosio	100
Sciroppo di frumento, sciroppo di riso	100	Sciroppo di glucosio	100
Farina di riso	95	Fecola di patate (amido)	95
Maltodextrin	95	Patate al forno	95
Patatine fritte	95	Pane bianco senza glutine	90
Patate in fiocchi (istantanee)	90	Riso glutinoso	90
Arrow-root, maranta	85	Carote (cotte)*	85
Cereali (di grano turco)	85	Farina di grano bianca	85
Latte di riso	85	Maizena (amido di mais)	85
Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry's®)	85	Pane per hamburger	85
Pastinaca*	85	Pop corn (senza zucchero)	85
Rapa (cotta)*	85	Riso a cottura rapida (precotto)	85
Riso soffiato, gallette di riso	85	Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)*	85
Tapioca	85	Torta di riso	85
Puré di patate	80	Anguria, melone, cocomero*	75
Cialda/wafer; con zucchero	75	Doughnuts	75
Lasagne (farina di grano tenero)	75	Riso e latte (con zucchero)	75
Zucca (di vario tipo)*	75	Zucca*	75
Amaranto soffiato	70	Bagels	70
Banana verde	70	Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola®)	70
Biscotto	70	Brioche	70
Cereali raffinati zuccherati	70	Cioccolato, stecca di (con zucchero)	70
Croissant	70	Dattero	70
Farina di granoturco	70	Fetta biscottata	70
Gnocchi	70	Melassa, sciroppo da cucina	70
Miglio, saggina	70	Pane azzimo (farina bianca)	70
Pane bianco, francesino	70	Pane di riso	70
Patate bollite senza buccia	70	Patatine, chips	70
Polenta	70	Polenta, semola di granoturco	70
Ravioli (farina di grano tenero)	70	Riso comune	70
Risotto	70	Rutabaga, cavole navone	70
Special K®	70	Tacos	70
Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere)	70	Zucchero bianco (saccarosio)	70
Zucchero scuro (integrale)	70	Ananas (in scatola)	65
Barbabietola (cotta)*	65	Cuscus, couscous	65
Fagottino al cioccolato	65	Farina semi-integrale	65
Farro	65	Fava (cotta)	65
Frutti canditi (con zucchero)	65	Frutto dell’albero del pane	65
Gelatina di mela cotogna (con zucchero)	65	Igname	65
Mais, granoturco in chicchi	65	Marmellata (con zucchero)	65
Mars®, Snickers®, Nuts®, etc.	65	Muesli (con zucchero, miele…)	65
Pane di segale (30% di segale)	65	Pane integrale	65
Pane nero	65	Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore)	65
Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore)	65	Sciroppo d'acero	65
Sorbetto (con zucchero)	65	Tamarindo (dolce)	65
Uva passa, uvetta	65	Albicocche in scatola (con zucchero)	60
Banana (matura)	60	Castagne	60
Cioccolato in polvere (zuccherato)	60	Farina integrale	60
Gelato alla crema (con zucchero)	60	Lasagne (grano duro)	60
Maionese (industriale, con zucchero)	60	Melone*	60
Miele	60	Orzo perlato	60
Ovomaltina	60	Pane al latte	60
Pizza	60	Porridge, pappa di avena	60
Ravioli (grano duro)	60	Riso di Camargue	60
Riso lungo	60	Riso profumato (gelsomino)	60
Semola di grano duro	60	Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero)	55
Bulgur (frumento)	55	Ketchup	55
Mango, succo di (senza succhero)	55	Manioca (amara)	55
Manioca (dolce)	55	Nespola	55
Nutella®	55	Papaya (frutto fresco)	55
Pesca (in scatola con zucchero)	55	Riso rosso	55
Sciroppo di cicoria	55	Senape (con zucchero aggiunto)	55
Spaghetti ben cotti	55	Succo d'uva (senza zucchero)	55
Sushi	55	Tagliatelle (ben cotte)	55

 

Alimenti e prodotti con IG medio

 

All Bran™	50	Ananas, succo di (senza zucchero)	50
Barretta energetica ai cereali (senza zucchero)	50	Basmati/riso	50
Biscotto (Farina integrale, senza zucchero)	50	Cachi	50
Chaiote (purea di)	50	Kiwi*	50
Litchi (frutto fresco)	50	Maccheroni (farina di grano duro)	50
Mango (frutto fresco)	50	Muesli (senza zucchero)	50
Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa)	50	Pasta integrale (grano integrale)	50
Patate dolci	50	Riso integrale	50
Succo di mela (senza succhero)	50	Succo di mirtillo (senza zucchero)	50
Surimi	50	Topinambur, carciofo di Gerusalemme	50
Wasa light ™	50	Ananas (frutto fresco)	45
Banana verde (cruda)	45	Banana verde (cruda)	45
Banane (acerbe)	45	Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto	45
Capelli d\'angelo	45	Cocco, noce di	45
Cuscus integrale, semola integrale	45	Farina di farro (integrale)	45
Farina di kamut (integrale)	45	Farro (integrale)	45
Farro (integrale)	45	Frutti canditi (senza zucchero)	45
Grano (tipo Ebly)	45	Granola completa (senza zucchero)	45
Mirtillo, ossicocco	45	Muesli Montignac	45
Pane di Kamut	45	Pane tostato, farina integrale senza zucchero	45
Pilpil (di grano)	45	Piselli (scatola)	45
Pumpernickel	45	Riso basmati integrale	45
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero)	45	Segale (integrale; farina, pane)	45
Succo di pompelmo (senza zucchero)	45	Succo d\'arancia (spremuta senza zucchero)	45
Uva (frutto fresco)	45	Avena	40
Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero)	40	Burro d\'arachidi (senza zucchero aggiunto)	40
Cicoria (bevanda)	40	Fagioli rossi (in scatola)	40
Falafel (fave)	40	Farina di quinoa	40
Farro	40	Fava (cruda)	40
Fico secco	40	Fiocchi d\'avena (non cotti)	40
Gelatina di mela cotogna (senza zucchero)	40	Grano saraceno (integrale; farina o pane)	40
Kamut (grano integrale)	40	Latte di cocco	40
Lattosio	40	Pane 100% integrale con levito naturale	40
Pane azzimo (farina integrale)	40	Pasta integrale, al dente	40
Pepino dolce, peramelone	40	Prugne secche	40
Pumpernickel Montignac	40	Purea di sesamo, tahin	40
Sidro secco	40	Sorbetto (senza zucchero)	40
Spaghetti al dente (cottura 5 min.)	40	Succo di carota (senza zucchero)	40

 

Alimenti e prodotti con IG basso

 

Albicocca secca	35	Amaranto	35
Arancia (frutto fresco)	35	Azuki	35
Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®)	35	Cannellini	35
Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli)	35	Ceci (in scatola)	35
Fagioli borlotti	35	Fagioli neri	35
Fagioli rossi	35	Falafel (ceci)	35
Farina di ceci	35	Fico (frutto fresco)	35
Gelato di panna (con fruttosio)	35	Girasole (semi)	35
Iogurt, yogurth**	35	Lievito	35
Lievito di birra	35	Lino, sesamo, papavero (semi di)	35
Mais ancestrale (indiano)	35	Mela cotogna (frutto fresco)	35
Mela-cannella, graviola, guanabana	35	Melagrana, melograno (frutto fresco)	35
Mele (composta)	35	Mele (frutto fresco)	35
Mele disidratate	35	Pane Esseno (di cereali germogliati)	35
Pesche (frutto fresco)	35	Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco)	35
Piselli (freschi)	35	Piselli (freschi)	35
Pomodori secchi	35	Prugne (frutto fresco)	35
Purea di mandorle bianche (senza zucchero)	35	Quinoa	35
Riso selvatico	35	Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero)	35
Sedano rapa, sedano di Verona (crudo)	35	Senape	35
Succo di pomodoro	35	Vermicelli di grano duro	35
Wasa™ fibra (24%)	35	Yogurt di soia (aromatizzato)	35
Pane (Montignac integral bread)	34	Aglio	30
Albicocche (frutto fresco)	30	Barbabietola (cruda)	30
Carote (crude)	30	Ceci	30
Fagiolini	30	Formaggio fresco, ricotta**	30
Frutto della passione, maracuja	30	Latte di mandorla	30
Latte di soia	30	Latte d\'avena (non cotto)	30
Latte fresco/in polvere**	30	Latte** (scremato e non)	30
Lenticchia	30	Lenticchie gialle	30
Mandarino, clementina	30	Marmellata (senza zucchero)	30
Pere (frutto fresco)	30	Pomodori	30
Pompelmo (frutto fresco)	30	Rape (crude)	30
Sassefrica, scorzobianca	30	Vermicelli di soia	30
Ciliegie	25	Cioccolato fondente (>70% cacao)	25
Fagioli mungo (soia)	25	Fagiolo nano	25
Farina di soia	25	Fragole (frutto fresco)	25
Hummus (crema di ceci)	25	Lampone (frutto fresco)	25
Lenticchie verdi	25	Mirtillo	25
More	25	Orzo mondato	25
Pasta di arachidi (senza zucchero)	25	Piselli secchi	25
Purea di mandorle integrali (senza zucchero)	25	Purea di nocciole intere (senza zucchero)	25
Ribes	25	Semi di zucca	25
Uva spina	25	Cacao in polvere (senza zucchero)	20
Carciofo	20	Ciliegie delle Antille, Acerole	20
Cioccolato fondente (>85% cacao)	20	Cuore di palma	20
Fruttosio Montignac	20	Germoglio de bambù	20
Melanzana	20	Ratatouille (misto di verdure cotte)	20
Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti)	20	Soia da cucina	20
Succo di limone (senza zucchero)	20	Yogurt di soia (naturale)	20
Agave (sciroppo)	15	Alchechengi comune	15
Anacardio	15	Arachide	15
Asparagi	15	Bietola	15
Broccoli	15	Cavolfiore	15
Cavolini di Bruxelles	15	Cavolo	15
Cetriolo	15	Cetriolo sottaceto, sottaceti	15
Cipolla	15	Crauti	15
Crusca (di grano, di avena…)	15	Erba brusca, acetosa	15
Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti	15	Farina di carrube	15
Finocchio	15	Funghi, champignon	15
Germoglio	15	Germoglio di cereali/granola	15
Indivia, insalata belga	15	Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…)	15
Lupino	15	Mandorla	15
Nocciola	15	Noce	15
Oliva	15	Peperoncino	15
Peperoni	15	Pesto	15
Pinoli	15	Pistacchio	15
Porri	15	Rabarbaro	15
Ravanello	15	Ribes nero	15
Scalogno	15	Sedano, gambo	15
Soia	15	Spinaci	15
Tempeh	15	Tofu	15
Zenzero	15	Zucchine	15
Avocado	10
		Aceto	5
Crostacei (astice, granchio, aragosta)	5	Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.)	5

 

Elenco alfabetico

IG elevati

IG medi

IG bassi

       

L’effetto degli alcolici sull’organismo

 

 La gradazione alcolica è il volume di alcol contenuto in una bevanda: ad esempio un litro di vino con volume del 10% contiene 100ml di alcol. Un grammo di etanolo fornisce 7 kcal, un litro di vino con il 10% di alcol è pari a 79g di etanolo 553 kcal. L’alcol, pur fornendo un’alta quantità per grammo di calorie, non apporta nessun nutriente utile per il corpo, l’unico scopo dell’organismo è di eliminarlo, dal momento che l’alcol non da sazietà quindi non sostituisce alcun macronutriente, non fa altro che aggiungersi al totale delle calorie ingerite durante il pasto. L’alcol, una volta ingerito viene assorbito dallo stomaco e in parte dall’intestino, circa il 90% viene metabolizzato, una parte viene espulsa attraverso le urine, la sudorazione e la respirazione, l’altra passa attraverso il fegato che lo trasforma e in seguito viene utilizzato da altri tessuti per subire diverse utilizzazioni in altri processi metabolici, uno di questi e la sua trasformazione in trigliceridi che verranno poi immagazzinati nelle cellule adipose. L’eccesso di alcol impedisce al fegato di trasformarlo, per cui una parte che non riesce a metabolizzare viene rimessa nel circolo sanguigno, producendo un effetto tossico ed impedendo tutta una serie di funzioni metaboliche tra cui la mancata utilizzazione da parte dei mitocondri dei grassi per produrre energia, accumulandone in parte nel fegato. Interagisce anche con i farmaci modificandone l’effetto, quindi mai assumere farmaci in stato di ebbrezza. L’alcol può essere considerato una droga tossica per l’organismo e creare dipendenza, a bassi dosaggi da euforia ad alti dosaggi provoca depressione, sovraccarica il fegato, e bloccando l’ossidazione lipidica accumula grasso nel fegato, crea uno sbilanciamento tra HDL (colesterolo buono) e LDL (colesterolo cattivo) a favore di quest’ultimo, inoltre basta almeno un litro di vino per diminuire la produzione di testosterone del 27% più o meno, la situazione dura almeno per 24 ore dopo l’ultima assunzione, per cui diminuisce ovviamente la libido. Essendo un vasodilatatore crea una sensazione di calore momentanea ma in realtà induce il corpo a perdere calore. Può provocare, ipovitaminosi, gastrite, cardiopatia alcolica, calo della libido, infertilità, impotenza.